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全民营养周活动是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要举措，自2015年创办以来，已连续成功举办十届。

2025年是第十一届全民营养周，根据中国营养学会官方发布的通知，2025年全民营养周的传播主题是：吃动平衡 健康体重 全民行动。宣传口号：健康中国 营养先行。

（一）吃动平衡是什么

吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态 。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。

当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。

（二）健康体重的标准

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI 的计算方式非常简单，就是用体重（千克）除以身高（米）的平方，公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 2（m2）。

对于我国成年人来说，健康体重的 BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而 BMI 值在 24 - 27.9 之间，就属于超重范畴；一旦 BMI 值达到 28 及以上，就被判定为肥胖了 。

不过，需要注意的是，BMI 只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。

（三）如何才能实现吃动平衡，保持健康体重？

首先，要养成定时定量进餐的好习惯。这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

吃饭时一定要细嚼慢咽，细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量 。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。

在食物的选择上，要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃 。

除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划 。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。

说完了 “吃”，再来说说 “动”。不同人群适合的运动方式和运动量也有所不同 。

对于学生来说，跑步是一种很好的运动。特点：简单易行，无需特殊器材，可在操场、公园等地进行。能增强心肺功能，提高身体耐力和代谢能力，还能缓解学习压力。建议开始时可选择慢跑，逐渐增加速度和距离。每周2 - 3次，每次20 - 30分钟。

对于上班族来说，由于工作性质，他们长时间久坐，缺乏运动。其实可以利用工作时间进行碎片化锻炼，久坐时开展轻运动，如踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等；多伸展舒缓肌肉紧张，工作时每小时都起来活动几分钟，让身体得到放松 。在休闲时间，可选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼 。

退休老人的时间相对充裕，他们适合选择一些较为舒缓的运动方式 。散步是一种简单、易行的运动方式，适合各个年龄段的人群。散步可以促进心肺功能，增强肌肉力量，提高身体柔韧性，有助于预防心血管疾病、糖尿病等疾病 。太极拳也是不错的选择，它动作柔和、缓慢，可以调节呼吸、促进血液循环，有助于缓解压力、改善睡眠质量 。

健康生活的篇章，等待我们用行动去书写。期待大家都能在吃动平衡的道路上，收获属于自己的健康与幸福 。